血管の老化と塩分によるダメージ

血管の老化


人間年を取るということは、抜け毛が増えてきて髪が薄くなってきたり、若い頃と違って白髪が気になるようになる、アラフォーにさしかかってシミやシワか増えた等、40歳を過きたころから思うように体が動かない、年齢を感じる方も多いことでしょう。


このように歳を感じることは見た目からくる老化だけでなくて、以前ならばちょっと無理をしても体に疲れを感じなかったのに、体力が落ちてきたのか体の衰えを感じるようになってきたと言う場合、血管の老化が始まっているのかもしれません。

循環


中高年に差しかかると脳卒中や心筋梗塞等のように突然やってくる深刻な病気が増えてくるのは、生活習慣によってもたらされることも多いと聞きます。


実際の年齢とは関係なく体内での血管に現れる老化現象といますか、血管の老化度は日々の食生活等の生活習慣からある程度推測できるということです。


野菜や魚をあまり食べないで肉や揚げ物が好物な方。
丼ものやラーメンが好きで、早食いでおなかいっぱい食べてしまうことが多い。
スナック菓子やインスタント食品、市販の弁当などをよく食べたる。
たばこやお酒を好んで飲んで、運動はあまりしない人。
体重が増えてきたり、仕事が忙しくて寝不足気味である。
等の生活を送っていると、
血圧、血糖値、コレステロール値が高かったりすると、高血圧、糖尿病、動脈硬化か進んでいる可能性もあるので注意し、時には適切な血管ケアや治療が必要かもしれません。


血管の状態を一番分かりやすくチェックできるのは、家庭用の血圧計で手軽にチェックできる血圧ではないでしょうか。


血管にかかっている圧力を示しているのが血圧なので、その数値か高い状態だと高血圧だと言えますし、そうなると当然、その人の血管に大きな負担がかかっていると言えましょう。


血圧は心臓の働きによるところがありますから、高血圧だと当然心臓の負担が大きくなっているはずですし、それに合わせて血管への負担も大きくなり、ダメージとなって蓄積し、血管の老化へと繋がる可能性があります。


血糖値、LDLコレステロール値が高い場合には、血液ドロドロな血液の濃縮度が濃厚な状態で、血管の老化が進んでしまう心配もあります。


その他、より専門的に血管病について調査できるPWV検査では、心臓から送られる血液によって生じる拍動(脈波)が、手や足に伝わる速度を測定することで、動脈の血管のつまり具合を判定するのだそうです。


FMD検査では、内皮細胞が放出する一酸化窒素の量を測定することで内皮機能の衰えを測定できるようです。


頸動脈超音波検査では、首にある動脈の状態を超音波装置で観察することで、その血管壁の厚さや変性(プラークや血栓の有無)などを画像に映し出すことで、判定できるようです。


血管にダメージを与える塩分


塩分の摂り過ぎが血管にダメージを与え健康に被害を及ぼすことは、よく認識されていると思いますが、強い血管をつくるには食生活に気をつけて塩分を減らす努力が必要でしょう。


塩分をとり過ぎていると、血圧が上がり高血圧の原因となってしまい、その結果血管にダメージを与え、血管の老化が進んでしまうとされています。


高血圧が血管を傷めてしまうので、食塩摂取量を低く抑えることが大切で、食事療法として減塩することが重要な対策の一つとなっています。

健康


そもそもなぜ塩分が血管へ悪影響を与えるか、塩をとり過ぎてしまうとその成分のナトリウムが血液内で増加することになり、不必要に増えてしまった血管内のナトリウムを排出するため心臓が強力なパワーで血液を循環させることで血液量が増え、高血圧となります。


この強力な血液の循環で高血圧となり、ナトリウムを押し流し、尿として排出されるのですが、この状態が続くと血管へ無理な圧力が加わり続け、血管を痛め老化をさせてしまう悪影響が起こるとされています。


更に血液中の増えすぎた塩分が直接血管へダメージを与える原因にもなってしまい、より症状を悪くさせることもありえるそうです。


塩分の多い日本人の食事


特に日本人が毎日口にする食事は、味噌汁やお漬物など塩分が多くなりがちなメニューが多いことから、必要以上に分を体内へ取り入れがちとされています。


これほど多くの塩分を摂取しなくても人類は元気に生活できるようになっているので、塩分を取りすぎることで高血圧となり、血管の老化を早めてしまい、血中のナトリウムが各組織の細胞を痛めてしまうことになるのです。


本来ならば、人間の体はわずかな塩分でも十分に健康を保つことができるようになっているのですが、血管へダメージを与え、血管壁が厚く硬くなり動脈硬化が進んでしまう危険が増えるのです。


ならば、一体どの位の塩分を1日に摂取すればよいのか、厚生労働省が日本人の食事摂取基準で発表しているのですが、成人男女のナトリウムの推定平均必要量は1日600mg、食塩に換算して、1日わずか1.5gなのだそうです。


たった1日わずか1.5gの食塩で十分ということなのですが、塩っ辛い食事の多い日本人の食生活ではここまで食塩の摂取量を抑えることが難しいので、健康な成人男性で9g未満、成人女性で7・5g未満という摂取基準が示されています


また、高血圧の患者さんの目標とする1日の食塩摂取量は6g未満にすることが理想とする値が示されているのですが、日本人の平均的な食塩摂取量が11g前後となっているようなので、減塩することはかなり骨が折れる努力が必要のようです。


高血圧の人が食事療法を必要としている場合でも、減塩することに執着するあまりまったく味気ない食事ばかりなてしまっては継続できない可能性があります。


高血圧の患者さんが食事療法を一旦開始すると、ほぼ一生涯継続しなければならないケースが多いようですから、楽しみながら続けられるように、飽きない工夫も必要でしょう。


例えば、欧米人に人気の和食は、低脂肪で食物繊維が多く、ヘルシーな食事の代表のようなイメージがあるようですが、日本人に高血圧の人が多いように、塩分が多い食事が比較的多いでしょう。


そこで、脂肪量に気をつければ日本食よりも塩分が少ない傾向があるとされる洋風のメニューも取り入れることで、楽しい食生活へ繋がることでしょう。


美味しく減塩するということ


高血圧の患者さんの目標とする食塩摂取量、1日6g未満を厳密に実行するのは、門の病院などへ入院して、栄養士の管理した食事とらないと普通ではかなり難しいようです。


減塩するために数字にとらわれすぎると、なかなか継続することが難しいので、少しでもその数値に近づてゆこうとする姿勢こそが、必要なのかもしれません。


また、少しでも美味しく減塩する為に、塩分を控えたうす味でもおいしく感じられるコツとして、香りや風味を強くするニンニクやショウガ、シソなどを加えることもオススメです。


カレー粉や七味とうがらし、わさびなどの香辛料も味に変化を与えてくれるので、減塩しながら美味しく食べる工夫になるでしょう。


お酢やレモン汁を食塩の代わりに加えてみても、減塩しながら味を楽しめることもあるでしょうし、和食ならではの鰹節や昆布のだしを使って醤油の使用量を減らして、減塩しながら豊かな味を楽しめるでしょう。


牛乳やヨーグルトを加えることで、食塩を減らしてコクのある美味しい味を演出することも可能でしょうし、ちょっとした工夫で減塩しながら豊かな食生活へ繋がることでしょう。


また、体内に取り入れられた余分な塩分を排出する作用のあるカリウムや、カリウムの塩分排出を助けてくれるカルシウムとマグネシウムに、腸内で過剰なナトリウムの排出を促す水溶性食物繊維を積極的に食べることで、塩分の低下を手助けしてくれるでしょう。


これらの栄養素は、野菜、大豆、果物、海草類、芋類などに多いとされていますので、体内の塩分を減らしてくれる食材として、毎日の食事に取り入れることで、美味しく続けられるようになるでしょう。

腹八分目で中性脂肪も塩分も


生活習慣病と言われる動脈硬化のリスクは、健康診断などで中性脂肪の値が高いと診断されたことのある人ならば、注意したほうが良いでしょう。


ある程度の年齢をすぎると、たとえ自覚症状を感じなくても中性脂肪が高くなっていて、動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞などの病気へ近づいているかもしれません。


急激に日本も欧米化したことで、脂肪分の多い食事が急速に普及してピザやパスタやファーストフードなど、良く食すようになり、カラダに脂肪分が付きやすい食事になっている傾向が指摘されています。


その結果として中性脂肪の値が高くなってしまい、悪玉コレステロールのLDLが増えてしまい、善玉コレステロールのHDLが減少し、動脈硬化の危険性が高まってしまいました。


この中性脂肪の高いリスクを低下させるために、腹八分目に食事を減らして食べ過ぎなくすることで、比較的に無理をしないで正常な状態へ戻すことも可能とされています。


食事をゆっくり良くかんで食べることで、ある程度食事の量を減らすことができれば、その分必要以上にカラダに取り入れてしまう脂肪分を削減することができるのです。


結果として動脈硬化が進行する危険を抑え、心筋梗塞や脳梗塞などへ進行しないように予防することになり、健康的な生活を手に入れる希望があるのです。

塩分の量も抑える


腹八分目の食事を継続することで、中性脂肪を低く抑えることができるだけでなく、体へ摂取される塩分の量も必然的に抑える減塩も可能となることでしょう。


高血圧の人の場合、病院で処方してもらった血圧を下げる薬を飲んでいれば、大丈夫だと考えるかもしれませんが、根本的な原因である塩分を減らすことができれば、より健康へ近づけることでしょう。


日本人の平均的な1日の塩分の摂取量は約11グラムだと言われていますが、腹八分目の食事を続けることができれば、9グラム以下へ食塩を抑えることが可能なのです。


この値は、成人男性の理想とする塩分の1日の摂取量とほぼ同じ値ですから、腹八分目にするだけで、かなりの減塩効果が見込まれることでしょう。


もちらん成人女性やと高血圧の患者さんの場合は、更なる減塩に務めることになるのでしょうが、外食でも自宅でも簡単にできる腹八分目と言う方法は、継続しやすい無理のすくない予防法と言えましょう。


更に、減塩料理を工夫しながら毎日の食事へ取り入れることができれば、理想的な塩分の摂取量へ近づけることも可能なのではないでしょうか。


腹八分目を実践するには、美味しい食事を継続して楽しむことが大切でしょうし、ゆっくりとよく噛んで食べ、早食いにならないように務めることがコツだと言われています。


また、フランス料理の前菜のように、まず最初にサラダなどを食べるようにすることで、満腹感を感じながら脂肪分の吸収を妨げる効果も期待できるでしょう。


腹八分目の食生活に慣れてくれば、更に少量の食事でも満足できるようになるかもしれませんし、必要最小限のカロリーと栄養素は摂取することに心がけたいものです。


まったく健康に問題のない人でも、日頃から腹八分目の食生活を努めて、決して激しくなくて良いのでジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を生活の中に取り入れることができれば、より長くヘルシーな健康ライフを満喫できるでしょう。